Cal é a dieta mediterránea para adelgazar?

A dieta mediterránea non é unha dieta específicamente dirixida a reducir a masa graxa. Este é un conxunto de preferencias alimentarias dos residentes da rexión mediterránea, que inclúe 16 países. Unha característica da cociña é unha dieta equilibrada e racional. A alimentación saudable é a clave para unha boa saúde e unha figura ideal.

Cal é a dieta mediterránea para adelgazar?

Desafortunadamente, non todos os que están a perder peso coñecen a dieta mediterránea. Pero en balde, porque axuda a perder algúns quilos de máis sen renunciar a moitos alimentos.

A dieta mediterránea baséase nun menú equilibrado, evitando só alimentos procesados, alcohol barato, salsas da tenda e limitando os doces. Por suposto, non podes perder peso de inmediato. Levará tempo para que os quilos, a flacidez, o inchazo e a celulite desaparezan e a derme mellore.

A principal regra da dieta é controlar o tamaño das porcións. En ningún caso debes comer demasiado. Debes comer 5 veces ao día: un almorzo completo, xantar, cea e 2 merendas. É recomendable tomar as comidas ao mesmo tempo. Se soñas con camiñar pola pasarela en cousas de moda, debes seguir unha dieta modelo para iso.

Na súa esencia, a dieta mediterránea é o alimento diario dos veciños da costa mediterránea. A dieta diaria está saturada de todas as substancias necesarias, polo que este principio nutricional ten un efecto positivo na saúde xeral e axuda a manterse en forma. A comida debe ser variada. Non vai ser difícil porque... hai moitas receitas da rexión mediterránea.

Beneficios dunha dieta

A dieta mediterránea ten os seguintes beneficios:

• axuda a desfacerse da graxa e da celulite (isto ocorre gradualmente, polo que o corpo non está estresado);
• Contén produtos ricos en aminoácidos útiles Omega-3 e 6, que teñen un efecto positivo sobre o funcionamento de todos os órganos e sistemas internos.
• Unha dieta equilibrada reduce a probabilidade de desenvolver Alzheimer e enfermidades depresivas crónicas.
• As especias usadas na cociña protexen contra os efectos negativos dos radicais libres;
• Segundo as estatísticas, a adhesión a esta dieta reduce a probabilidade de enfermidades do sistema cardiovascular nun 30%;
• Os científicos descubriron que os alimentos utilizados na dieta axudan a manter o azucre baixo control, reducindo o risco de diabetes nun 80 %;
• reduce o nivel de colesterol "perigoso";
• Grazas ás vitaminas A e E contidas nos alimentos, mellora o estado das placas ungueais, o cabelo e a derme;
• reduce o risco de cancro nun 24%.

Esta dieta é recomendable para todos, non só para aqueles que queren perder algúns quilos de máis. Podes permanecer con el todo o tempo que queiras, idealmente de forma permanente.

Compoñentes

Os produtos incluídos na dieta mediterránea conteñen elementos necesarios para o funcionamento normal do corpo humano:

1. Graxas (30% da dieta). Dispoñible en aceite de oliva e de colza que se pode usar para aromatizar ensaladas.
2. Proteínas (60%). Debe consumirse diariamente. Sérvense con pavo, coello, polo e peixe. A carne de vaca, a carne de cabalo, o cordeiro e a tenreira deben consumirse con menos frecuencia. Tamén se debe reducir o número de ovos consumidos. A proteína tamén se atopa nos produtos lácteos fermentados. A dieta mediterránea para a perda de peso non implica o consumo de leite e queixo cottage. Non obstante, esta condición non é necesaria.
3. Hidratos de carbono e fibra (10%). As fibras grosas melloran a función do tracto gastrointestinal (GIT). Consume froitas e vexetais cun índice glicémico baixo (isto reduce a probabilidade de desenvolver diabetes). O corpo recibe hidratos de carbono de pasta e cereais do grupo A. Estes pratos constitúen a base do menú dietético.

Descubriuse que as persoas que seguen esta dieta son de longa duración.

Como e que comer

De tres a catro veces ao mes podes comer:

• carne vermella;
• doce.

De catro a cinco veces por semana:

• ovos;
• carne magra;
• peixe;
• mariscos;
• Patacas.

Sen restricións:

• queixo;
• Iogures sen edulcorantes engadidos, iogur, kéfir;
• noces;
• leguminosas;
• Gran;
• froitos secos;
• especias, ingredientes vexetais;
• aceite de oliva;
• vexetais;
• Froita;
• pan integral;
• viño tinto seco;
• Grupo A Pasta, espaguetes e fideos.

En que cantidades podes consumir os seguintes alimentos para a perda de peso:

• cereais, pasta, pan, legumes - sen restricións;
• Lácteos e produtos lácteos fermentados que proporcionan calcio: 1-2 porcións diarias;
• Froitos secos enriquecidos con graxas saudables que melloran a condición do cabelo, a pel e as placas das uñas - un puñado unha vez ao día;
• Froitos secos con pectina, que axudan a limpar suavemente o tracto gastrointestinal - 1-2 porcións diarias;
• peixe de mar - 5-6 veces por semana;
• Polo, Pavo, Coello - 4 porcións por semana;
• patacas - tres veces en 7 días;
• Ovos - ata 4 pezas por semana;
• produtos de chocolate - ata 3 barras en 7 días;
• carne vermella - 100 g non máis de catro veces ao mes;
• Viño natural: non máis de 300 ml ao día como aperitivo;
• froitas - 3 porcións ao día;
• Vexetais (frescos e despois do tratamento térmico) - 2 rublos. por día.

O aceite de oliva xoga un papel importante. Contén oleuletanolamida (permite suprimir rapidamente a sensación de fame), ácidos graxos saturados (elimina o colesterol), vitamina E, antioxidantes e outros elementos necesarios para o corpo humano.

Que non comer

Excluído do menú:

• comida rápida e produtos semi-acabados;
• aceite sen refinar;
• embutidos;

• grans libres de substancias estrañas;
• produtos que conteñen graxas hidroxenadas;
• pan e pan cortado;
• doces, galletas, bolos, pastelería, repostería, conservas, marmelada, chocolate con leite, xeados;
• ketchup, maionesa, salsas (excepto vexetais, mostaza e salsas de rábano picante);
• sal e pementa en grandes doses;
• manteiga e margarina;
• Alcol (excepto viño tinto seco de alta calidade); produtos de panadería feitos con fariña de trigo branco;
• pasta de trigo brando;
• carnes afumadas, manteca de porco, carnes graxas, etc.;
• limonada, zumes de froitas envasados;
• alimentos enlatados graxos;
• muesli azucarado, cereais e outros cereais de almorzo;
• queixos graxos, produtos lácteos altos en calorías e produtos lácteos fermentados.

É aconsellable evitar completamente os produtos enumerados.

Aceite de oliva

Os veciños do Mediterráneo sazonan as ensaladas con aceite de oliva e cómenas con pan. De nada vale fritilo sen refinar, porque... Durante o proceso de cocción, perde todas as substancias útiles. Ademais, a nutrición racional e os fritos son dous conceptos incompatibles. Recoméndase mercar unha tixola antiadherente e cociñar nela sen utilizar ingredientes antiadherentes.

Este produto pódese substituír por aceite de xirasol sen refinar. Aceitunas - noces, xirasol ou sementes de cabaza. Se se engade aceite de oliva para darlle sabor, podes compralo en forma de spray e rocialo nos pratos e condimentar con aceite de xirasol.

O aceite vexetal normal contén un 72% de ácidos graxos poliinsaturados, mentres que o aceite de oliva só contén un 10%. Ademais, as sementes de xirasol conteñen vitamina F, que non se produce de forma natural.Camiño e é unha excelente medida preventiva contra a arteriosclerose. Nalgúns aspectos, o aceite de xirasol é aínda máis saudable que o aceite de oliva.

peixe vermello

Este marisco está enriquecido con ácidos graxos omega. Estas substancias tamén están contidas nas sementes de liño, olivas e os tipos máis baratos de xurelo e arenque.

Para garantir a necesidade diaria de aminoácidos, unha porción debe conter 100 g de peixe vermello. Pódese substituír por algunhas culleradas de sementes de liño. Omega-3 e 6 tamén se atopan nas noces e na coliflor.

O peixe vermello contén proteínas que son moi importantes para que o corpo funcione correctamente. Tamén conteñen aproximadamente a mesma cantidade de xarda e arenque. Imos calcular o que pode aforrar se substitúe o peixe vermello por outros produtos: sementes de liño 100 g - 70 rublos; cabala - 100 rublos; arenque - 190-240 rublos; aceite de linhaça 1 litro - 150 rublos; Coliflor - 90 rublos.

O peixe vermello (por exemplo, o salmón) custa uns 450 rublos. Polo tanto, se o substitúe por outros produtos, pode aforrar 3-4 veces.

Hidratos de carbono de dixestión lenta

Os veciños da costa mediterránea obteñen carbohidratos lentos do bulgur, o cuscús e os espaguetes italianos de elite. Non tes que buscar estes alimentos para preparar unha comida que satisfaga as túas necesidades dietéticas. Os ingredientes pódense substituír por pasta regular do grupo A, trigo sarraceno, arroz integral, cebada perlada, trigo e avea. Tamén se prepara a partir de legumes, varias veces á semana a partir de patacas.

produtos lácteos

Os veciños da rexión mediterránea prefiren os produtos lácteos fermentados ao leite enteiro. Isto só se debe ás peculiaridades das condicións climáticas, e non pola súa nocividade. Polo tanto, o leite, o queixo cottage e o queixo non están prohibidos.

Menú de mostra para a semana

Aquí tes un exemplo de menú para a semana. luns:

• Almorzo: queixo cottage baixo en calorías, un bocadillo de pan integral e troita ou salmón (xa se discutiron tipos similares de peixe máis baratos);

• 2º almorzo: ensalada con cenoria ralada, mazá, cebola, endro e perexil;
• Xantar - borscht sen carne, feixón e ensalada de brócoli;
• Merenda da tarde - iogur baixo en graxa, pera;
• Cea - trigo sarraceno, pepino fresco, peixe ao forno.

Martes:

• Almorzo - mingau de leite de avea sen azucre e manteiga engadidos, con anacos de froita, té;
• Snack - ensalada de pepinos, tomates e pementos;
• Xantar - sopa de peixe baixo en graxa, puré de patacas con cogomelos;
• Merenda - un puñado de noces, unha mazá;
• Cea - luras ao vapor, pasta, laranxa.

Mércores:

• Almorzo - mingau de trigo sarraceno con leite, plátano;
• 2o almorzo - uvas;
• Xantar - primeiro prato con calabacín e cebada perlada, arroz con peixe guisado en pasta de tomate;
• Merenda da tarde - un bocadillo feito de pan integral con queixo;
• Cea - vinagreta, pomelo.

xoves:

• Almorzo - cazola de queixo cottage, figos;
• Snack - ensalada de remolacha con allo, cereixa;
• Xantar - sopa de brócoli, verduras frescas;
• merenda - laranxa;
• Cea - guiso de verduras de calabacín, berinjela, tomate, mestura de marisco.

Venres:

• Almorzo - tortilla de 1 ovo con leite, kiwi;
• 2o almorzo - un puñado de bagas, kefir;
• Xantar - sopa de cebola, mingau de trigo sarraceno con polo branco;
• merenda da tarde - queixo cottage con froitos secos;
• Cea - espaguetes con xurelo cocido.

Sábado:

• Almorzo - mingau de trigo, mango;
• Merenda - algunhas tostadas con queixo e peixe;
• Xantar - sopa de repolo sen carne, ensalada de pepinos, tomates, cebolas e herbas;
• merenda - mazá, iogur;
• Cea - calabacín guisado e peixe guisado.

Domingo:

• Almorzo - bocadillos feitos de pan de farelo, queixo con herbas, peixe magro;
• 2o almorzo - ensalada de algas con herbas, pera;
• Xantar: sopa de vexetais, mingau de trigo sarraceno con albóndigas de pavo picadas, arroz e cenoria ralada;
• Merenda da tarde - laranxa, noces;
• Cea - pasta con camaróns, mestura de vexetais frescos con herbas, plátano.

Coa dieta mediterránea podes perder algúns quilos en só unha semana. Ademais, tal dieta ten un efecto positivo sobre a saúde xeral e prevén varias enfermidades graves. Adherirse a tal dieta non é nada difícil, xa que o menú só exclúe algúns produtos. Para que a dieta sexa efectiva, tamén se recomenda unha actividade física moderada para poñerse en forma máis rápido.